Cách giảm mỡ mặt giảm béo má làm cằm thon gọn – Thể Hình Vip

• Nguyên nhân gây béo mặt
• Cách giảm mỡ má giảm béo mặt
• Các bài tập giảm mỡ má đốt cháy mỡ vùng mặt

Khuôn mặt đẹp là một trong những yếu tố gây ấn tượng mạnh nhất đối với người đối diện. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu một gương mặt thon gọn dễ nhìn.

Do đó, họ thường xuyên tìm kiếm các phương pháp và bài tập để làm giảm mỡ mặt. Vậy, tình trạng béo mặt có thật sự giảm được hay không ? Đâu mới là những

Nguyên nhân gây béo mặt

Trước khi đi sâu vào các phương pháp giúp giảm mỡ mặt, đầu tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu về lý do tại sao nhiều người lại bị béo mặt. Khuôn mặt của chúng ta bị béo (tích mỡ má) là vì một trong 2 hoặc cả 2 lý do sau đây.

Lý do thứ nhất là vì phần trăm body fat của bạn quá cao. Và lý do thứ 2 là do cấu trúc khuôn mặt và gene di truyền khiến cho khuôn mặt của bạn trở nên tròn trịa (béo mặt).

Đối với lý do thứ nhất thì đây là điều quá hiển nhiên. Hầu hết lượng mỡ trong cơ thể chúng ta được dự trữ ngay bên dưới da. Và chúng được phân bổ với các mức độ khác nhau ở khắp mọi vùng trên cơ thể.

Bao gồm cả những bộ phận mà hầu hết mọi người thường không nghĩ đến, ví dụ như mặt, ngón tay và bàn chân. Hầu hết chúng ta đều có các đặc điểm tinh tế khác nhau trên khuôn mặt.

Vì vậy chúng không cần nhiều mỡ che phủ để tạo ra sự khác biệt trên khuôn mặt. Đây là lý do tại sao chúng ta cần phải trở nên lean hơn, nếu muốn thấy được khuôn mặt thật sự và những thay đổi đáng chú ý trên khuôn mặt của mình.

Cụ thể, hầu hết đàn ông cần đạt đến ngưỡng 10% body fat để thấy được sự thay đổi đáng kể từ khuôn mặt tròn trịa sang góc cạnh, và hầu hết phụ nữ cần giảm xuống khoảng 20% body fat.

Trong trường hợp không biết phần trăm body fat của mình là bao nhiêu, thì bạn hãy tham khảo bài viết

Mặc dù mức độ lean này đảm bảo sẽ cung cấp cho bạn các khối cơ abs và nổi “dây điện” ở cánh tay (mạch máu). Thế nhưng thật không may, thật khó để nói liệu chúng có mang lại cho bạn một khuôn mặt như ý hay không.

Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng, một số người có thể béo hơn bạn một cách đáng kể. Thế nhưng khuôn mặt của họ lại có những đặc điểm góc cạnh, v-line mà bạn hằng mong ước.

• Phần trăm body fat
• Cấu trúc khuôn mặt và gene di truyền

Mặt khác, có thể bạn cũng đã từng thấy một số người có cùng mức body fat với mình, nhưng họ lại có khuôn mặt béo hơn nhiều. Nguyên nhân của điều này sẽ được lý giải bởi yếu tố gây béo mặt thứ 2 mà chúng ta đã đề cập bên trên.

Đó là cấu tạo giải phẫu học và gene di truyền. Khuôn mặt của tất cả chúng ta đều được hình thành khác nhau. Trong đó, một số người có các đặc điểm khuôn mặt rất sắc nét với gò má cao, nổi bật cùng với xương hàm nhô, khỏe mạnh.

Ngoài ra, một vài người khác lại có vẻ ngoài thô hoặc bầu bĩnh hơn. Thông thường, những khuôn mặt sắc nét trông sẽ gầy (thon gọn) hơn so với những khuôn mặt tròn. Mặc dù chúng ta có thể giảm lượng mỡ trên khuôn mặt.

Thế nhưng không có chế độ ăn kiêng hay tập luyện nào có thể làm thay đổi các cấu trúc bên trong. Như vậy, một số người sẽ luôn có khuôn mặt thon gọn hơn so với những người khác, cho dù ở bất kỳ tỷ lệ body fat nào.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể nào giảm béo mặt. Mà thay vào đó, chúng ta hoàn toàn có thể giảm mỡ mặt để giúp “mặt tiền” của bạn trở nên thon gọn hơn.

Cách giảm mỡ má giảm béo mặt

Qua phần nội dung bên trên, chúng ta đã biết được một số nguyên nhân khiến bạn bị béo mặt. Vậy còn cách để giảm mỡ mặt thì sao? Làm thế nào để chúng ta có thể giảm béo ở mặt và má một cách hiệu quả?

Câu trả lời đó là giảm tỷ lệ body fat. Nói cách khác, để giảm mỡ mặt hiệu quả thì chúng ta cần giảm tổng lượng mỡ được dự trữ trên toàn bộ cơ thể. Nếu đã từng tìm hiểu kiến thức về giảm mỡ thì bạn sẽ biết được rằng,

Việc “giảm mỡ cục bộ” – chỉ giảm mỡ ở một vùng cụ thể trên cơ thể không thật sự tồn tại. Khi bạn tập luyện một nhóm cơ, hoạt động này sẽ làm cho một lượng mỡ được đốt cháy xung quanh chúng.

Thế nhưng tác động này quá nhẹ, nên chúng không thể tạo ra kết quả giảm mỡ đáng kể. Đó là lý do tại sao bạn không thể có được cơ các khối cơ abs bằng cách tập gập bụng.

Tương tự như vậy, bạn sẽ không thể nào có được phần xương hàm góc cạnh bằng cách thực hiện các bài tập mặt kỳ lạ. Thay vào đó, điều mà bạn có thể làm là áp dụng một chế độ ăn kiêng và tập luyện để làm giảm lượng body fat tổng thể.

Và khi bạn trở nên lean hơn, thì khuôn mặt của bạn sẽ thon gọn hơn. Tốc độ giảm béo mặt (giảm mỡ má) nhanh hay không sẽ được xác định bởi yếu tố gene di truyền của bạn.

Thế nhưng như đã đề cập trước đó, không phải ai cũng có các đặc điểm góc cạnh trên khuôn mặt để sở hữu vẻ ngoài sắc sảo ở mức 10% body fat với nam và 20% đối với nữ.

Nói tóm lại, mặc dù một số người trong chúng ta sở hữu khuynh hướng di truyền để có khuôn mặt béo hơn hoặc gầy hơn những người khác. Thế nhưng tất cả chúng ta đều có thể giảm béo mặt hiệu quả bằng cách giảm tổng lượng mỡ trên cơ thể.

• Áp dụng thâm hụt calo
• Giảm mỡ mặt bằng chế độ ăn giàu protein
• Áp dụng các bài compound với tạ nặng
• Sử dụng HIIT để giảm mỡ mặt nhanh hơn

Hay nói theo một cách dễ hiểu hơn, thì cách tốt nhất để bạn có được một khuôn mặt thon gọn (giảm béo mặt, giảm mỡ má) chính là việc cố gắng đạt được các múi bụng. Sau đây sẽ là các hướng dẫn giúp bạn thực hiện được điều đó.

Áp dụng thâm hụt calo

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, cách duy nhất để giảm mỡ là ăn ít năng lượng hơn (ít calo hơn) so với mức mà bạn đốt cháy. Lý do bạn đang tích trữ lượng mỡ thừa trong cơ thể theo thời gian…

Là do bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn so với mức mà bạn đã đốt cháy. Và cách duy nhất để loại bỏ lượng mỡ thừa đó là làm điều ngược lại: ăn ít calo hơn mức mà bạn đốt cháy.

Khi thực hiện điều này, bạn sẽ ở trong tình trạng “thâm hụt calo”. Bởi vì năng lượng tiêu thụ của bạn ít hơn so với nhu cầu của cơ thể. Lúc này, cơ thể phải nhận được năng lượng bổ sung từ đâu đó để có thể hoạt động.

Vì vậy, chúng sẽ tiếp tục tìm đến lượng mỡ dự trữ. Bây giờ, khi lượng calo thâm hụt càng lớn thì việc giảm cân sẽ diễn ra càng nhanh. Nhưng nếu tạo ra mức thâm hụt quá lớn (do ăn quá ít)…

Thì bạn sẽ gặp phải nhiều vấn đề khác nhau liên quan đến “chế độ chết đói”. Chúng ta sẽ muốn tránh điều đó, nhưng vẫn phải cắt giảm calo nhiều nhất có thể. Nói cách khác, chúng ta cần quyết liệt trong nỗ lực giảm béo…

Nhưng không liều lĩnh đến mức gây hại cho sức khỏe. Đây là lý do tại sao chúng ta nên đặt mức calo thâm hụt ở mức từ 20 đến 25% (ăn ít hơn 20 đến 25% so với

Xem thêm:

Một số nghiên cứu cho thấy rằng, điều này sẽ cho phép bạn giảm mỡ nhanh chóng mà không làm mất cơ. Nếu bạn làm theo các bước còn lại trong bài viết này, thì cảm giác đói và thèm ăn sẽ không phải là vấn đề cần bận tâm.

Tất nhiên, khi cắt giảm calo, thỉnh thoảng bạn sẽ có thể cảm thấy khó chịu. Thế nhưng, những cảm giác đó sẽ không quá tồi tệ giống như những gì mà hầu hết mọi người thường liên tưởng khi nhắc đến “ăn kiêng”.

Giảm mỡ mặt bằng chế độ ăn giàu protein

Khi chúng ta nói đến body composition, thì cho đến nay, protein là loại macro quan trọng nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc ăn đầy đủ protein sẽ giúp bạn: phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập…

Gia tăng cơ bắp và giảm mỡ nhanh hơn, giữ cơ tốt hơn trong lúc hạn chế calo để giảm cân, cảm thấy no nhiều hơn sau các bữa ăn (và do đó ít có khả năng ăn quá nhiều).

Nói tóm lại, chế độ ăn giàu protein đánh bại chế độ ăn ít protein trên nhiều khía cạnh, đặc biệt là khi bạn đang cutting. Vậy, lượng protein phù hợp để giảm mỡ là bao nhiêu?

Để giảm mỡ, chúng ta nên ăn khoảng 1 đến 1,2 grams cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và nếu bạn đang rất thừa cân (trên 25% body fat ở nam giới và trên 30% ở phụ nữ)…

Thì lượng protein này có thể giảm xuống khoảng 1 gram protein cho mỗi pound lean body mass mỗi ngày. Nếu chưa biết cách xác định lean body mass thì bạn hãy tham khảo bài viết

Bên cạnh đó, nếu vẫn chưa hiểu rõ về cách tính lượng protein cần tiêu thụ, thì bạn hãy tham khảo bài viết

Áp dụng các bài compound với tạ nặng

Chúng ta có nhiều cách khác nhau để rèn luyện cơ bắp. Tuy nhiên, khi mục tiêu của bạn là gia tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì không gì có thể đánh bại được việc thực hiện các bài compound với tạ nặng.

Xem thêm:

Hình thức tập luyện này tốt hơn rất nhiều so với các buổi tập với máy, các lớp học

Trong trường hợp chưa biết về các bài compound thì bạn hãy tham khảo bài viết

Câu trả lời cho vấn đề này đó là: các mức tạ trên 75% của 1RM. Thông thường thì đây sẽ là các mức tạ khiến chúng ta không thể thực hiện được nhiều hơn 12 rep trong một bài tập.

Tuy nhiên, để đảm bảo tính chính xác cao nhất có thể, thì bạn nên tính riêng 1RM. Sau đó xác định mức tạ cần tập dựa trên 1RM. Nếu chưa biết được chỉ số 1RM của mình là bao nhiêu, thì bạn hãy tham khảo bài viết

Lý do khiến việc tập tạ nặng hiệu quả đến như vậy, là bởi vì đó là cách tốt nhất để làm quá tải cơ bắp của chúng ta. Mà đây lại là yếu tố chính để kích thích phát triển cơ bắp.

Bằng cách nâng tạ nặng (và tiến dần đến mức tạ ngày càng nặng hơn do cơ bắp khỏe hơn), chúng ta sẽ tạo ra các mức áp lực rất lớn cho cơ bắp. Và điều này sẽ tạo ra các kích thích giúp cơ bắp phát triển.

Từ đó, mang lại lợi ích cho chúng ta trong quá trình hạn chế calo để giảm mỡ. Nói tóm lại, việc tập tạ nặng giúp chúng ta giảm thiểu việc bị mất cơ trong lúc ăn kiêng, hoặc thậm chí là giúp tăng cơ trong khi bạn đang giảm mỡ.

Sử dụng HIIT để giảm mỡ mặt nhanh hơn

HIIT là một loại hình cardio rất tốt với nhiều lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, lợi ích chính của chúng là cho phép bạn giảm nhiều mỡ hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn so với phương pháp cardio chậm truyền thống.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy, chúng ta có thể đốt một lượng mỡ trong 25 phút HIIT nhiều tương đương với 60 phút đi bộ trên máy chạy bộ leo dốc. Không chỉ vậy, một lợi ích chính khác của HIIT là…

Chúng giúp bảo vệ cơ bắp tốt hơn so với việc tập cardio cường độ thấp. Nguyên nhân của điều này chủ yếu là vì chúng ta không phải tập luyện nhiều để có được kết quả.

Cụ thể, chỉ 2 đến 4 buổi tập HIIT mỗi tuần, mỗi lần kéo dài từ 20 đến 25 phút là tất cả những gì bạn cần để tăng cường đáng kể khả năng giảm mỡ của mình.
Một số người có thể sẽ cảm thấy, con số này là quá ít để giảm mỡ.

Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể giảm cân một cách hiệu quả mà không cần phải tập cardio nhiều hơn 1 giờ mỗi tuần. Trong trường hợp muốn tìm hiểu thêm về HIIT thì bạn hãy tham khảo bài viết HIIT là gì của Thể Hình Vip.

Các bài tập giảm mỡ má đốt cháy mỡ vùng mặt

Với mong muốn giảm được mỡ má một cách nhanh chóng, nhiều người thường tìm kiếm các bài tập làm thon gọn mặt tại nhà. Tuy nhiên, đa số các bài tập mà bạn tìm thấy trên internet đều là những phương pháp không có tác dụng.

Tập gym có giảm mỡ mặt không ?

Khi nhắc đến các bài tập giúp giảm béo mặt, thì gym là một hình thức tập luyện mà chúng ta không thể bỏ qua. Nếu đã đọc kỹ các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn cũng đã biết được lý do cho điều này.

• Tập gym có giảm mỡ mặt không ?
• Các bài tập cơ mặt có tốt không ?
• Tập cardio có giảm mỡ mặt không ?

Mặc dù không trực tiếp làm giảm lượng mỡ ở mặt, thế nhưng việc tập gym là một trong những chiến lược cực kỳ hiệu quả giúp chúng ta gián tiếp đạt được mục tiêu này.

Xem thêm:

Thứ nhất, hoạt động tập gym sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Từ đó, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm mỡ mặt. Thứ 2, việc tập gym sẽ mang lại lợi ích rất lớn đối với BMR. Từ đó, giúp giảm mỡ hiệu quả trong dài hạn.

Để biết lợi ích này là gì thì bạn hãy tham khảo bài viết

Các bài tập cơ mặt có tốt không ?

Một vài thông tin cho thấy, các bài tập cơ mặt có thể được sử dụng để cải thiện vẻ ngoài của khuôn mặt, chống lão hóa và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Không chỉ vậy, một số ý kiến còn cho rằng,

việc thêm các bài tập cơ mặt mặt vào thời gian biểu của bạn cũng có thể làm săn chắc cơ mặt, giúp khuôn mặt của bạn trông thon gọn hơn. Phương pháp giảm mỡ mặt này có rất nhiều biến thể.

Trong đó, một số bài tập cơ mặt phổ biến nhất bao gồm: phồng má và đẩy không khí từ bên này sang bên kia (giống như lúc đang súc miệng), lần lượt chu môi và hướng sang 2 bên, nở một nụ cười trong lúc đang nghiến răng trong vài giây.

• Phồng má
• Chu môi
• Mỉm cười

Đối với những người thiếu kiến thức thì nhiều khả năng là họ sẽ ngay lập tức lao lào thực hiện các bài tập giảm mỡ mặt này. Tuy nhiên, nếu đã từng đọc bài viết về

Thì bạn sẽ dễ dàng thấy rằng đây là một phương pháp giảm béo mặt không đáng tin cậy. Mặc dù có bằng chứng báo cáo rằng, các bài tập cơ mặt có thể giúp làm săn chắc cơ bắp trên khuôn mặt.

Thế nhưng các nghiên cứu này lại không chỉ ra rằng, các bài tập cơ mặt có ảnh hưởng như thế nào đến lượng mỡ tích trữ ở vùng mặt (mỡ má). Xét trên góc độ giảm mỡ mặt thì việc sở hữu một làn da đẹp…

Hay các thớ cơ mặt săn chắc hoàn toàn chẳng có tác dụng gì. Bởi vì một người bị béo mặt hoàn toàn có thể sỡ hữu một làn da đẹp. Nói tóm lại, các bài tập cơ mặt ví dụ như mở miệng hình chữ O hay X là một phương pháp không hiệu quả.

Tập cardio có giảm mỡ mặt không ?

Như đã đề cập ở phần nguyên nhân gây béo mặt, lượng mỡ thừa ở mặt của chúng ta thường là kết quả của việc bị dư thừa body fat. Do đó, bất kỳ bài tập nào giúp đốt cháy calo hiệu quả và làm giảm body fat…

Thì chúng cũng đều có tác dụng làm giảm mỡ mặt. Và trong trường hợp của cardio thì đây là một hình thức tập luyện “có tác dụng”. Hay nói theo một cách khác, thì việc tập cardio có giúp giảm mỡ mặt.

Một số dạng cardio mà bạn có thể thực hiện là chạy bộ, đi bộ hoặc nhảy dây. Do đó, nếu từng có những câu hỏi như “chạy bộ, đi bộ có giảm béo mặt không” hay “nhảy dây có giảm mỡ mặt không” thì giờ đây bạn đã biết được đáp án.

• Chạy bộ có giảm mỡ mặt không ?
• Đi bộ có giảm béo mặt không ?
• Nhảy dây có giảm mỡ mặt không ?

Tuy nhiên, thay vì áp dụng hình thức cardio cường độ thấp như truyền thống, thì chúng ta nên gia tăng cường độ cho chúng. Nói cách khác, thay vì tập cardio truyền thống thì chúng ta nên nâng cấp chúng thành hình thức HIIT.

Lợi ích của HIIT thì chúng ta đã tìm hiểu ở các phần nội dung bên trên. Mặt khác, trong trường hợp chưa hiểu rõ về hình thức tập luyện cardio thì bạn hãy tham khảo bài viết cardio là gì của Thể Hình Vip.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, cardio có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ và tăng giảm mỡ. Hơn thế nữa, một

Để giảm mỡ mặt hiệu quả, bạn hãy hướng đến 150-300 phút cardio mỗi tuần với cường độ từ vừa phải đến cường độ cao, tương đương với khoảng 20-40 phút tập cardio mỗi ngày.

Khuôn mặt đẹp là một trong những yếu tố gây ấn tượng mạnh nhất đối với người đối diện. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu một gương mặt thon gọn dễ nhìn.Do đó, họ thường xuyên tìm kiếm các phương pháp và bài tập để làm giảm mỡ mặt. Vậy, tình trạng béo mặt có thật sự giảm được hay không ? Đâu mới là những cách giảm mỡ mặt, mỡ má hiệu quả ?Trước khi đi sâu vào các phương pháp giúp giảm mỡ mặt, đầu tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu về lý do tại sao nhiều người lại bị béo mặt. Khuôn mặt của chúng ta bị béo (tích mỡ má) là vì một trong 2 hoặc cả 2 lý do sau đây.Lý do thứ nhất là vì phần trăm body fat của bạn quá cao. Và lý do thứ 2 là do cấu trúc khuôn mặt và gene di truyền khiến cho khuôn mặt của bạn trở nên tròn trịa (béo mặt).Đối với lý do thứ nhất thì đây là điều quá hiển nhiên. Hầu hết lượng mỡ trong cơ thể chúng ta được dự trữ ngay bên dưới da. Và chúng được phân bổ với các mức độ khác nhau ở khắp mọi vùng trên cơ thể.Bao gồm cả những bộ phận mà hầu hết mọi người thường không nghĩ đến, ví dụ như mặt, ngón tay và bàn chân. Hầu hết chúng ta đều có các đặc điểm tinh tế khác nhau trên khuôn mặt.Vì vậy chúng không cần nhiều mỡ che phủ để tạo ra sự khác biệt trên khuôn mặt. Đây là lý do tại sao chúng ta cần phải trở nên lean hơn, nếu muốn thấy được khuôn mặt thật sự và những thay đổi đáng chú ý trên khuôn mặt của mình.Cụ thể, hầu hết đàn ông cần đạt đến ngưỡng 10% body fat để thấy được sự thay đổi đáng kể từ khuôn mặt tròn trịa sang góc cạnh, và hầu hết phụ nữ cần giảm xuống khoảng 20% body fat.Trong trường hợp không biết phần trăm body fat của mình là bao nhiêu, thì bạn hãy tham khảo bài viết cách tính body fat của Thể Hình Vip. Trong trường hợp bạn chưa biết, thì chỉ số body fat 10% ở nam và 20% ở nữ là khá lean.Mặc dù mức độ lean này đảm bảo sẽ cung cấp cho bạn các khối cơ abs và nổi “dây điện” ở cánh tay (mạch máu). Thế nhưng thật không may, thật khó để nói liệu chúng có mang lại cho bạn một khuôn mặt như ý hay không.Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng, một số người có thể béo hơn bạn một cách đáng kể. Thế nhưng khuôn mặt của họ lại có những đặc điểm góc cạnh, v-line mà bạn hằng mong ước.Mặt khác, có thể bạn cũng đã từng thấy một số người có cùng mức body fat với mình, nhưng họ lại có khuôn mặt béo hơn nhiều. Nguyên nhân của điều này sẽ được lý giải bởi yếu tố gây béo mặt thứ 2 mà chúng ta đã đề cập bên trên.Đó là cấu tạo giải phẫu học và gene di truyền. Khuôn mặt của tất cả chúng ta đều được hình thành khác nhau. Trong đó, một số người có các đặc điểm khuôn mặt rất sắc nét với gò má cao, nổi bật cùng với xương hàm nhô, khỏe mạnh.Ngoài ra, một vài người khác lại có vẻ ngoài thô hoặc bầu bĩnh hơn. Thông thường, những khuôn mặt sắc nét trông sẽ gầy (thon gọn) hơn so với những khuôn mặt tròn. Mặc dù chúng ta có thể giảm lượng mỡ trên khuôn mặt.Thế nhưng không có chế độ ăn kiêng hay tập luyện nào có thể làm thay đổi các cấu trúc bên trong. Như vậy, một số người sẽ luôn có khuôn mặt thon gọn hơn so với những người khác, cho dù ở bất kỳ tỷ lệ body fat nào.Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể nào giảm béo mặt. Mà thay vào đó, chúng ta hoàn toàn có thể giảm mỡ mặt để giúp “mặt tiền” của bạn trở nên thon gọn hơn.Qua phần nội dung bên trên, chúng ta đã biết được một số nguyên nhân khiến bạn bị béo mặt. Vậy còn cách để giảm mỡ mặt thì sao? Làm thế nào để chúng ta có thể giảm béo ở mặt và má một cách hiệu quả?Câu trả lời đó là giảm tỷ lệ body fat. Nói cách khác, để giảm mỡ mặt hiệu quả thì chúng ta cần giảm tổng lượng mỡ được dự trữ trên toàn bộ cơ thể. Nếu đã từng tìm hiểu kiến thức về giảm mỡ thì bạn sẽ biết được rằng,Việc “giảm mỡ cục bộ” – chỉ giảm mỡ ở một vùng cụ thể trên cơ thể không thật sự tồn tại. Khi bạn tập luyện một nhóm cơ, hoạt động này sẽ làm cho một lượng mỡ được đốt cháy xung quanh chúng.Thế nhưng tác động này quá nhẹ, nên chúng không thể tạo ra kết quả giảm mỡ đáng kể. Đó là lý do tại sao bạn không thể có được cơ các khối cơ abs bằng cách tập gập bụng.Tương tự như vậy, bạn sẽ không thể nào có được phần xương hàm góc cạnh bằng cách thực hiện các bài tập mặt kỳ lạ. Thay vào đó, điều mà bạn có thể làm là áp dụng một chế độ ăn kiêng và tập luyện để làm giảm lượng body fat tổng thể.Và khi bạn trở nên lean hơn, thì khuôn mặt của bạn sẽ thon gọn hơn. Tốc độ giảm béo mặt (giảm mỡ má) nhanh hay không sẽ được xác định bởi yếu tố gene di truyền của bạn.Thế nhưng như đã đề cập trước đó, không phải ai cũng có các đặc điểm góc cạnh trên khuôn mặt để sở hữu vẻ ngoài sắc sảo ở mức 10% body fat với nam và 20% đối với nữ.Nói tóm lại, mặc dù một số người trong chúng ta sở hữu khuynh hướng di truyền để có khuôn mặt béo hơn hoặc gầy hơn những người khác. Thế nhưng tất cả chúng ta đều có thể giảm béo mặt hiệu quả bằng cách giảm tổng lượng mỡ trên cơ thể.Hay nói theo một cách dễ hiểu hơn, thì cách tốt nhất để bạn có được một khuôn mặt thon gọn (giảm béo mặt, giảm mỡ má) chính là việc cố gắng đạt được các múi bụng. Sau đây sẽ là các hướng dẫn giúp bạn thực hiện được điều đó.Các nghiên cứu chỉ ra rằng, cách duy nhất để giảm mỡ là ăn ít năng lượng hơn (ít calo hơn) so với mức mà bạn đốt cháy. Lý do bạn đang tích trữ lượng mỡ thừa trong cơ thể theo thời gian…Là do bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn so với mức mà bạn đã đốt cháy. Và cách duy nhất để loại bỏ lượng mỡ thừa đó là làm điều ngược lại: ăn ít calo hơn mức mà bạn đốt cháy.Khi thực hiện điều này, bạn sẽ ở trong tình trạng “thâm hụt calo”. Bởi vì năng lượng tiêu thụ của bạn ít hơn so với nhu cầu của cơ thể. Lúc này, cơ thể phải nhận được năng lượng bổ sung từ đâu đó để có thể hoạt động.Vì vậy, chúng sẽ tiếp tục tìm đến lượng mỡ dự trữ. Bây giờ, khi lượng calo thâm hụt càng lớn thì việc giảm cân sẽ diễn ra càng nhanh. Nhưng nếu tạo ra mức thâm hụt quá lớn (do ăn quá ít)…Thì bạn sẽ gặp phải nhiều vấn đề khác nhau liên quan đến “chế độ chết đói”. Chúng ta sẽ muốn tránh điều đó, nhưng vẫn phải cắt giảm calo nhiều nhất có thể. Nói cách khác, chúng ta cần quyết liệt trong nỗ lực giảm béo…Nhưng không liều lĩnh đến mức gây hại cho sức khỏe. Đây là lý do tại sao chúng ta nên đặt mức calo thâm hụt ở mức từ 20 đến 25% (ăn ít hơn 20 đến 25% so với TDEE ).Xem thêm: Công cụ tính calo và số ngày để giảm cân Một số nghiên cứu cho thấy rằng, điều này sẽ cho phép bạn giảm mỡ nhanh chóng mà không làm mất cơ. Nếu bạn làm theo các bước còn lại trong bài viết này, thì cảm giác đói và thèm ăn sẽ không phải là vấn đề cần bận tâm.Tất nhiên, khi cắt giảm calo, thỉnh thoảng bạn sẽ có thể cảm thấy khó chịu. Thế nhưng, những cảm giác đó sẽ không quá tồi tệ giống như những gì mà hầu hết mọi người thường liên tưởng khi nhắc đến “ăn kiêng”.Khi chúng ta nói đến body composition, thì cho đến nay, protein là loại macro quan trọng nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc ăn đầy đủ protein sẽ giúp bạn: phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập…Gia tăng cơ bắp và giảm mỡ nhanh hơn, giữ cơ tốt hơn trong lúc hạn chế calo để giảm cân, cảm thấy no nhiều hơn sau các bữa ăn (và do đó ít có khả năng ăn quá nhiều).Nói tóm lại, chế độ ăn giàu protein đánh bại chế độ ăn ít protein trên nhiều khía cạnh, đặc biệt là khi bạn đang cutting. Vậy, lượng protein phù hợp để giảm mỡ là bao nhiêu?Để giảm mỡ, chúng ta nên ăn khoảng 1 đến 1,2 grams cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và nếu bạn đang rất thừa cân (trên 25% body fat ở nam giới và trên 30% ở phụ nữ)…Thì lượng protein này có thể giảm xuống khoảng 1 gram protein cho mỗi pound lean body mass mỗi ngày. Nếu chưa biết cách xác định lean body mass thì bạn hãy tham khảo bài viết lean body mass là gì của Thể Hình Vip.Bên cạnh đó, nếu vẫn chưa hiểu rõ về cách tính lượng protein cần tiêu thụ, thì bạn hãy tham khảo bài viết 1 người cần bao nhiêu protein mỗi ngày của Thể Hình Vip.Chúng ta có nhiều cách khác nhau để rèn luyện cơ bắp. Tuy nhiên, khi mục tiêu của bạn là gia tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì không gì có thể đánh bại được việc thực hiện các bài compound với tạ nặng.Xem thêm: Bài tập bodyweight là gì ? Ưu nhược điểm ra sao Hình thức tập luyện này tốt hơn rất nhiều so với các buổi tập với máy, các lớp học pump cơ, các bài tập bodyweight, yoga, pilates và mọi thứ khác bạn có thể làm để xây dựng cơ bắp của mình.Trong trường hợp chưa biết về các bài compound thì bạn hãy tham khảo bài viết bài tập compound là gì của Thể Hình Vip. Vậy còn về độ nặng thì sao? Chúng ta nên tập luyện với mức tạ “nặng” đến đâu?Câu trả lời cho vấn đề này đó là: các mức tạ trên 75% của 1RM. Thông thường thì đây sẽ là các mức tạ khiến chúng ta không thể thực hiện được nhiều hơn 12 rep trong một bài tập.Tuy nhiên, để đảm bảo tính chính xác cao nhất có thể, thì bạn nên tính riêng 1RM. Sau đó xác định mức tạ cần tập dựa trên 1RM. Nếu chưa biết được chỉ số 1RM của mình là bao nhiêu, thì bạn hãy tham khảo bài viết cách tính 1RM của Thể Hình Vip.Lý do khiến việc tập tạ nặng hiệu quả đến như vậy, là bởi vì đó là cách tốt nhất để làm quá tải cơ bắp của chúng ta. Mà đây lại là yếu tố chính để kích thích phát triển cơ bắp.Bằng cách nâng tạ nặng (và tiến dần đến mức tạ ngày càng nặng hơn do cơ bắp khỏe hơn), chúng ta sẽ tạo ra các mức áp lực rất lớn cho cơ bắp. Và điều này sẽ tạo ra các kích thích giúp cơ bắp phát triển.Từ đó, mang lại lợi ích cho chúng ta trong quá trình hạn chế calo để giảm mỡ. Nói tóm lại, việc tập tạ nặng giúp chúng ta giảm thiểu việc bị mất cơ trong lúc ăn kiêng, hoặc thậm chí là giúp tăng cơ trong khi bạn đang giảm mỡ.HIIT là một loại hình cardio rất tốt với nhiều lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, lợi ích chính của chúng là cho phép bạn giảm nhiều mỡ hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn so với phương pháp cardio chậm truyền thống.Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy, chúng ta có thể đốt một lượng mỡ trong 25 phút HIIT nhiều tương đương với 60 phút đi bộ trên máy chạy bộ leo dốc. Không chỉ vậy, một lợi ích chính khác của HIIT là…Chúng giúp bảo vệ cơ bắp tốt hơn so với việc tập cardio cường độ thấp. Nguyên nhân của điều này chủ yếu là vì chúng ta không phải tập luyện nhiều để có được kết quả.Cụ thể, chỉ 2 đến 4 buổi tập HIIT mỗi tuần, mỗi lần kéo dài từ 20 đến 25 phút là tất cả những gì bạn cần để tăng cường đáng kể khả năng giảm mỡ của mình.Một số người có thể sẽ cảm thấy, con số này là quá ít để giảm mỡ.Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể giảm cân một cách hiệu quả mà không cần phải tập cardio nhiều hơn 1 giờ mỗi tuần. Trong trường hợp muốn tìm hiểu thêm về HIIT thì bạn hãy tham khảo bài viết HIIT là gì của Thể Hình Vip.Với mong muốn giảm được mỡ má một cách nhanh chóng, nhiều người thường tìm kiếm các bài tập làm thon gọn mặt tại nhà. Tuy nhiên, đa số các bài tập mà bạn tìm thấy trên internet đều là những phương pháp không có tác dụng.Khi nhắc đến các bài tập giúp giảm béo mặt, thì gym là một hình thức tập luyện mà chúng ta không thể bỏ qua. Nếu đã đọc kỹ các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn cũng đã biết được lý do cho điều này.Mặc dù không trực tiếp làm giảm lượng mỡ ở mặt, thế nhưng việc tập gym là một trong những chiến lược cực kỳ hiệu quả giúp chúng ta gián tiếp đạt được mục tiêu này.Xem thêm: Lợi ích của việc tập gym Thứ nhất, hoạt động tập gym sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Từ đó, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm mỡ mặt. Thứ 2, việc tập gym sẽ mang lại lợi ích rất lớn đối với BMR. Từ đó, giúp giảm mỡ hiệu quả trong dài hạn.Để biết lợi ích này là gì thì bạn hãy tham khảo bài viết công thức tính BMR của Thể Hình Vip. Nói tóm lại, tập gym “có” giúp giảm béo mặt. Thậm chí, chúng còn là phương pháp tốt hơn rất nhiều so với các dạng bài tập giảm mỡ mặt khác.Một vài thông tin cho thấy, các bài tập cơ mặt có thể được sử dụng để cải thiện vẻ ngoài của khuôn mặt, chống lão hóa và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Không chỉ vậy, một số ý kiến còn cho rằng,việc thêm các bài tập cơ mặt mặt vào thời gian biểu của bạn cũng có thể làm săn chắc cơ mặt, giúp khuôn mặt của bạn trông thon gọn hơn. Phương pháp giảm mỡ mặt này có rất nhiều biến thể.Trong đó, một số bài tập cơ mặt phổ biến nhất bao gồm: phồng má và đẩy không khí từ bên này sang bên kia (giống như lúc đang súc miệng), lần lượt chu môi và hướng sang 2 bên, nở một nụ cười trong lúc đang nghiến răng trong vài giây.Đối với những người thiếu kiến thức thì nhiều khả năng là họ sẽ ngay lập tức lao lào thực hiện các bài tập giảm mỡ mặt này. Tuy nhiên, nếu đã từng đọc bài viết về nguyên tắc cân bằng năng lượng của Thể Hình Vip…Thì bạn sẽ dễ dàng thấy rằng đây là một phương pháp giảm béo mặt không đáng tin cậy. Mặc dù có bằng chứng báo cáo rằng, các bài tập cơ mặt có thể giúp làm săn chắc cơ bắp trên khuôn mặt.Thế nhưng các nghiên cứu này lại không chỉ ra rằng, các bài tập cơ mặt có ảnh hưởng như thế nào đến lượng mỡ tích trữ ở vùng mặt (mỡ má). Xét trên góc độ giảm mỡ mặt thì việc sở hữu một làn da đẹp…Hay các thớ cơ mặt săn chắc hoàn toàn chẳng có tác dụng gì. Bởi vì một người bị béo mặt hoàn toàn có thể sỡ hữu một làn da đẹp. Nói tóm lại, các bài tập cơ mặt ví dụ như mở miệng hình chữ O hay X là một phương pháp không hiệu quả.Như đã đề cập ở phần nguyên nhân gây béo mặt, lượng mỡ thừa ở mặt của chúng ta thường là kết quả của việc bị dư thừa body fat. Do đó, bất kỳ bài tập nào giúp đốt cháy calo hiệu quả và làm giảm body fat…Thì chúng cũng đều có tác dụng làm giảm mỡ mặt. Và trong trường hợp của cardio thì đây là một hình thức tập luyện “có tác dụng”. Hay nói theo một cách khác, thì việc tập cardio có giúp giảm mỡ mặt.Một số dạng cardio mà bạn có thể thực hiện là chạy bộ, đi bộ hoặc nhảy dây. Do đó, nếu từng có những câu hỏi như “chạy bộ, đi bộ có giảm béo mặt không” hay “nhảy dây có giảm mỡ mặt không” thì giờ đây bạn đã biết được đáp án.Tuy nhiên, thay vì áp dụng hình thức cardio cường độ thấp như truyền thống, thì chúng ta nên gia tăng cường độ cho chúng. Nói cách khác, thay vì tập cardio truyền thống thì chúng ta nên nâng cấp chúng thành hình thức HIIT.Lợi ích của HIIT thì chúng ta đã tìm hiểu ở các phần nội dung bên trên. Mặt khác, trong trường hợp chưa hiểu rõ về hình thức tập luyện cardio thì bạn hãy tham khảo bài viết cardio là gì của Thể Hình Vip.Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, cardio có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ và tăng giảm mỡ. Hơn thế nữa, một nghiên cứu còn cho thấy, phụ nữ bị béo phì đã giảm mỡ nhiều hơn khi áp dụng khối lượng bài tập cardio cao hơn.Để giảm mỡ mặt hiệu quả, bạn hãy hướng đến 150-300 phút cardio mỗi tuần với cường độ từ vừa phải đến cường độ cao, tương đương với khoảng 20-40 phút tập cardio mỗi ngày.

Source: https://tulamdep.vn
Category: Toàn Thân ✅ (ĐÃ XÁC MINH)