Các bài tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất
Không ít người trong số chúng ta cho rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ dành cho những người thừa cân và muốn có một cơ thể săn chắc. Tuy nhiên ít ai biết rằng tập gym cũng là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả nhất hiện nay.
Trước tiên chúng ta cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân:
- Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết
- Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần
- Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng
Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng cân đúng, an toàn và hiệu quả nhất thì tập gym chính xác là lựa chọn tối ưu dành cho bạn. Hương Anh Fitness & Gym xin gửi tới các bạn hướng dẫn chi tiết những bài tập gym tăng cân cho người gầy tốt nhất dựa trên những tư vấn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Bạn đang đọc: Các bài tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất
TẠI SAO TẬP GYM GIÚP BẠN TĂNG CÂN
Tập gym là một hình thức đốt cháy nguồn năng lượng thế cho nên có rất nhiều người vướng mắc rằng tại sao tập gym lại hoàn toàn có thể tăng cân. Khi khung hình bạn tiêu tốn nguồn năng lượng trong quy trình tập luyện sẽ dẫn tới sự thiếu vắng thế cho nên bạn sẽ có cảm xúc đói, nhu yếu nập nguồn năng lượng tăng cao hơn. Sau khi tập tất cả chúng ta sẽ có cảm xúc ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, đó là nguyên do tiên phong mà người gầy cần đi tập gym để tăng cân .
Hơn nữa khi tập gym cơ bắp bạn sẽ phải hoạt động giải trí dẫn tới tăng size, tăng khối lượng cơ bắp, những hệ cơ quan trong khung hình sẽ hoạt động giải trí mạnh hơn, quy trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn, khiến khung hình hấp thụ những chất dinh dưỡng thuận tiện hơn. Tập gym còn giúp bạn giảm Stress, ngủ ngon, ngủ sâu hơn, … đây là những điều kiện kèm theo tuyệt vời để tương hỗ quy trình tăng cân .
Để có hiệu suất cao tối đa thì bạn cũng cần có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học tích hợp 1 chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý và một lối sống lahf mạnh .
THAM KHẢO : CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY
Tiếp đến tất cả chúng ta sẽ đến với Top 6 bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu suất cao nhất. Trước khi mở màn tất cả chúng ta hãy quan tâm một vài điều sau đây .
Thời gian lý tưởng để tập luyện dành cho người gầy đó là khoảng chừng 45-60 phút / 1 buổi. Bạn cũng nên dành phần nhiều thời hạn cho những nhóm cơ lớn như ngực, chân, sống lưng. Tập từ 3-4 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 reps .
Khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau mỗi buổi tập để đạt hiệu suất cao tối đa cũng như tránh những chấn thương không mong ước .
6 BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN DÀNH CHO NGƯỜI GẦY.
1. Bài tập Push Up .
Một trong những bài tập thể hình cơ bản của dân gymer khi muốn tăng trưởng size cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Với những động tác thuận tiện thực thi mọi lúc mọi nơi giúp tăng cường sức mạnh dẻo dai hơn. Thêm nữa, bạn hoàn toàn có thể biến thể động tác bằng những tư thế như leo núi, chống đẩy kim cương hay chống đẩy 1 tay .
Hướng dẫn thực hiện:
- Trước tiên bạn hạ thấp cơ thể xuống, để cho xương ức vừa chạm đến sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng lên, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp
- Khi hạ người xuống, bạn cần chú ý đến khuỷu tay của mình. Góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ
- Ở vị trí này, nhóm cơ ngực sẽ được tác động hiệu quả nhất và cũng tránh cho bạn khỏi những chấn thương do căng cơ quá mức
- Giữ cho cơ thể bạn thẳng như tấm ván. Chú ý đừng để đầu bị cúi xuống; đầu và lưng phải giữ trên một đường thẳng
- Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi nâng lên. Nhớ là hít thở bằng mũi
2. Bài tập Negative Pull-Up .
Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc như đinh là hoàn toàn có thể thuận tiện tập luyện hít xà bất kể khi nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực thi bài tập Negative Pull-Up này như sau :
- Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
- Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
- Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
- Video hướng dẫn Negative Pull-Up.
3. Bài tập Barbell Bench Press .
Là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, đây là bài tập giúp tăng trưởng phần thân trên đặc biệt quan trọng bài tập giúp người tập nâng được mức tạ nặng nhất .
THAM KHẢO : KỸ THUẬT THỰC HIỆN BARBELL BENCH PRESS CHUẨN
4. Bài tập Incline Dumbbell Press.
Đây cũng được nhìn nhận là bài tập cực tốt để tăng cân, nó khiến cho cơ ngực tăng trưởng dày và rộng .
Hướng dẫn thực hiện:
- Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
- Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.
- Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.
5. Bài tập Bent Over Barbell Row .
Bent Over Barbell Row là bài tập tác động ảnh hưởng toàn sống lưng, giúp sống lưng xô dày hơn và cơ sống lưng được sắc nét hơn. Cách thực thi bài tập Bent Over Barbell Row này như sau :
- Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.
- Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.
- Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
6. Bài tập Sumo Squat.
Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu suất cao nếu chịu khó tập luyện. Cách triển khai bài tập này như sau :
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
- Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.
LƯU Ý
Để quy trình tăng cân được hiệu suất cao tối đa thì bên cạnh những bài tập kể trên bạn cũng cần nên quan tâm 1 số ít yếu tố sau .
Ăn nhiều hơn .
Đây là điều quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ trợ nước từ 2.5 – 3 lít nước / ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích .
Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.
Hãy bảo vệ ngủ đủ 7-8 tiếng / ngày. Khi ngủ, khung hình sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và thiết kế xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn trề nguồn năng lượng cho những buổi tập sau hiệu suất cao hơn .
ĐỌC THÊM : TẬP GYM ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP
Source: https://tulamdep.vn
Category: Toàn Thân ✅ (ĐÃ XÁC MINH)
