Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam chuẩn nhất
Nếu như chưa biết khởi đầu từ đâu, dưới đây là một mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho phái mạnh bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm và vận dụng theo :
Buổi 1: Tập ngực, vai và tay sau
- Bài tập 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 6 – 10 lần/hiệp.
- Bài tập 2: Đứng nâng tạ đơn sang 2 bên vai. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp.
- Bài tập 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 8 – 12 lần/hiệp
- Bài tập 4: Đẩy vai tạ đơn. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
- Bài tập 5: Ép cơ ngực với cáp. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
- Bài tập 6: Đứng duỗi tay sau với cáp. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
Buổi 2: Tập lưng, vai sau và tay trước
- Bài tập 1: Hít xà đơn. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 6 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
- Bài tập 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
- Bài tập 4: Nằm úp trên ghế dốc và đẩy tạ đơn sang 2 bên. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
- Bài tập 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
- Bài tập 6: Face Pull. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 10 – 15 lần/hiệp
Buổi 3: Tập chân và mông
- Bài tập 1: Squat. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 6 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 2: Romanian Deadlift. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
- Bài tập 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
- Bài tập 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
- Bài tập 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 6: Ngồi nhún bắp chuối. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 10 – 15 lần/hiệp
Buổi 4: Nghỉ ngơi
Buổi 5: Tập thân trên
- Bài tập 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 6 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 6 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 3: Ép cơ ngực với tạ đơn. Thực hiện 2 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 4: Kéo cáp cho cơ xô. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 5: Đẩy vai với tạ đòn. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 6: Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước. Thực hiện 2 hiệp, 8-12 lần/hiệp
- Bài tập 7: Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn. Thực hiện 2 hiệp, 10 – 12 lần/hiệp
Buổi 6: Tập thân dưới
- Bài tập 1: Deadlift. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 6 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 2: Romanian Split Squat. Thực hiện 3 – 4 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 3: Nằm gập chân tập đùi sau. Thực hiện 2 – 4 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 4: Duỗi chân tập đùi trước. Thực hiện 2 – 4 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 8 – 10 lần/hiệp
- Bài tập 6: Ngồi nhún bắp chuối. Thực hiện 2 – 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp
Buổi 7: Nghỉ ngơi
Lưu ý: Mẫu lịch tập gym 5 ngày một tuần cho nam trên đây chỉ là một gợi ý của Shopwheyonline bạn có thể tham khảo và bớt bỡ ngỡ hơn nếu như mới bắt đầu tập luyện.
Do đó, bạn không nên vận dụng một cách máy móc mà hãy kiểm soát và điều chỉnh sao cho tương thích nhất với năng lực cùng tiềm năng của bản thân .
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym
Thông thường, lịch tập gym sẽ được phong cách thiết kế địa thế căn cứ vào những nhóm cơ. Nhóm cơ chính gồm có ngực, sống lưng xô, mông và chân. Trong đó :
– Với cơ ngực, nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau .
– Với cơ sống lưng xô, nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay .
– Với cơ mông – chân, nhóm cơ phụ là đùi và chân .
Căn cứ vào những nhóm cơ này, tất cả chúng ta sẽ có những nguyên tắc như sau :
Lịch tập không nên để 2 nhóm cơ chính trong cùng một buổi tập .
– 1 nhóm cơ không nên tập trong 2 buổi liên tục .
– Mỗi buổi tập chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ .
– Nên sắp xếp những nhóm cơ có tính năng hỗ trợ lẫn nhau trong cùng một buổi tập .
– Các nhóm cơ chính cần hoạt động giải trí ở cường độ cao. Trong quy trình tập những nhóm cơ chính, những nhóm cơ phụ cũng sẽ hoạt động giải trí nhưng với cường độ thấp hơn .
– Không nên tập cơ chân và cơ mông trong 2 buổi liên tục .
– Khi mới mở màn, nên chọn mức tạ vừa phải, không nên chọn tạ quá nặng hoặc quá nhẹ .
– Với những người muốn tăng cân – tăng cơ, nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong những bài tập .
– Với những người muốn giảm mỡ, cần tập 3 – 4 nhóm cơ, giảm khối lượng tạ và tăng số lượt reps lên.
Xem thêm: Người tập gym nên ăn gì sau buổi tập?
– Dành thời hạn 1 – 2 buổi / tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi sinh .
Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho nam
Bên cạnh việc vận dụng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần theo những nguyên tắc được san sẻ trước đó, những bạn nam cũng nên quan tâm 1 số ít điều sau để hiệu suất rèn luyện được tốt hơn và sớm đạt được tiềm năng đề ra .
Nam giới cần chú ý quan tâm gì khi tập gym ?
Cụ thể như sau :
– Khởi động kỹ càng trước khi khởi đầu mỗi buổi tập giúp hạn chế chấn thương và tập luyện hiệu suất cao hơn .
– Tập trung trọn vẹn vào buổi tập, cất điện thoại thông minh đi khi tập luyện để tránh sao nhãng .
– Nên dành ra 15 phút cuối 2 – 3 buổi tập / tuần để tập luyện cho phần bụng .
– Nếu đã tập tay sau thời điểm ngày hôm nay thì không tập ngực buổi sau đó và ngược lại .
– Nếu đã tập tay trước thời điểm ngày hôm nay thì không tập cơ xô ngày sau đó và ngược lại .
– Đừng quên mang nước khi đi tập gym để khung hình luôn được bổ trợ nước khá đầy đủ .
– Bổ sung Whey Protein trước và sau mỗi buổi tập để cơ bắp được tăng trưởng tối ưu nhất .
– Nếu stress hay uể oải, những loại sản phẩm Pre-workout sẽ giúp bạn sốc lại niềm tin để tập luyện “ máu lửa ” hơn .
– BCAA cũng là một lựa chọn nếu bạn cần phục hồi cơ bắp sau những giờ luyện tập với cường độ cao.
– Kết hợp với một chính sách dinh dưỡng khoa học, lành mạnh để đạt hiệu suất cao tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất .
– Xây dựng cách hoạt động và sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc, tránh xa rượu bia, chất kích thích .
Với những san sẻ trên đây, kỳ vọng bạn đọc đã bỏ túi được một mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam cũng như những nguyên tắc cùng chú ý quan tâm khi tập gym theo lịch trình này. Chúc bạn vận dụng thành công xuất sắc và sớm đạt được tầm vóc như mong ước !
Source: https://tulamdep.vn
Category: Toàn Thân ✅ (ĐÃ XÁC MINH)
